Poniedziałek Klatka i triceps: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6.WYCISKANIE [...]
[...] 3/4s i starczy potem przedramie po 2/3 serie uginania nachwytem i podchwytem ( mozesz zrobic serie laczona ) plecy: 1 martwy ciag 4s potem podciaganie na drazku 4s potem dowolna forma wioslowania 4s i szrugsy 3/4s unoszenie w opadzie zrob 15-12 powt brzuch zrob np po nogach na cwiczenia glowne stosuj powt 10-6 na asysty 12-8 a na izolacje 15-12
[...] do tego triceps wyciskanie fransuskie sztangielki zza glowy 2-3 s. i prostowanie ramienia w podpoze 2-3s. środa barki i biceps, wyciskanie hantelek w siadzie 4 serie, unoszenie hantelek bokiem w siadie albo stojac 4s. unoszenie sztagi w przod albo hantelek 3s, bicepsy uginanie mlotkowe 3s, uginanie ramion sztanga 3 serie. pt wioslowanie [...]
Najpierw robiłem trening obwodowy, później korzystałem z treningow z forum ( były to oczywiście splity 3 dniowe, jak to na początek), trzymalem diete pozniej dołączyłem w póżniejszym czasie suplementy. Potem zaufałem koledzie i wyszedł taki plan, który z perspektywy czasu wiem ze byl nie taki jak trzeba, ale mialem efekty wiec sam nie wiem :) [...]
czy ten plan jest dobrze ułożony proszę o waszą wypowiedz ;) Poniedziałek Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. [...]
[...] 12/10/8/6 -Uginanie nog w lezeniu 12/10/8/6 -Przysiady ze sztanga 12/10/8/6 -Wspiecia na palce ze sztanga -/-/-/- Sobota Barki -wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6 -unoszenie sztangielek stojąc 10/8/6 Te "-" to jest max wiec tak jak napisalem wspiecia na palce 4x max pozdrawiam ;)
Mam prośbę, przerobił byś mi ten trening tak aby pasował do sprzętu który podałem ? Bo niektórych z podanych tam ćwiczeń nie mogę wykonać, np. pompki na poręczach. z góry dzięki :) Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce [...]
PONIEDZIAŁEK Plecy+ Biceps Plecy PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(lawka skośna) 10/10/10/10 40kg(obciążenie) Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (+15kg) (prostowniki paliły jak rozżarzone węgliki te +15kg daje w kość lecz technika bardzo dobrze zachowana) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10-10-10 (hantla 15kg) szukałem ćwiczenia i [...]
[...] po 10 powtórzeń. Potem nogi na razie mam sztangę więc przysiady też jak z klatą 3 serie po 10. Następnie łydki wznosy na palcach siedząc z obciążeniem 3x 10. Potem barki unoszenie ramienia w bok stojąc 3x 10 Szrugsy 2x 10 Biceps uginanie przedramion ze sztanga 3x 10 Triceps kickbacks'y ([polskiej nazwy nie znam) 3x 10 link to cwiczenia [...]
Ja bym zrobil to tak : PONIEDZIAŁEK (klatka+triceps+przedramiona+brzuch) 1. pompki na poreczach 4 x 8-10 powt. – najlepiej z obciazeniem 2. wyciskanie sztangi skos górny 4 x 10 powt 3. wyciskanie sztangielek na prostej 4 x 10 – 12 powt. (rozpiętki – daruj sobie na poreczach taki power zrobisz w rozpietkach ze [...]
[...] -modlitewnik 3s 8x,11x,15x -uginanie sztangielkami z supinacja 3s 9x,12x,20x Przedramiona: -uginanie nachwytem 3s 10x,13x,17x -uginanie podchwytem 3s 10x,13x,17x Brzuch: -unoszenie nog w zwisie 3x30 -brzuszki 3x35 -skrety tulowia na maszynie 3x30 Cardio 15 minut Koment do treningu O Jezusie...myslalem ze pekne...tak sie spompowalem ze [...]
[...] Łydki: ośle wspięcia ze sztangą ? v B Nogi: Przysiad przedni 12-10-8 Klata:Wyciskanie sztangielek z suplinacją 12-10-8 Plecy: Wiosłowanie hantlą 12-10-8 Barki: wycisk hantli+unoszenie bokiem 9-8-7 Biceps: Uginanie ramion z suplinacją 9-8 Triceps: francuskie wyciskanie sztangi 9-8 Dodam że mam okrągłe plecy :( Aha i jeszcze jedno, da sie w ogóle [...]
Witam. Mam male zaleglosci na silowni a dokladnie to nie cwiczylem pol roku.. chce wrocic do tachania zelastwa. Zalezy mi na odtluszczeniu sylwetki. Taki rozklad tygodnia jest prawidlowy czy moze lepiej fbw? poniedzialek: klatka + triceps wtorek: wolne sroda: plecy + biceps czwartek: wolne piatek: nogi + barki sobota: wolne niedziela: wolne po [...]